Wycieczka do supermarketu

A więc jakie produkrty powinny się znaleźć w diecie zawodnika robiącego masę? I jak jeść zdrowo?

1. Owoce i warzywa
Oczywiście. Będą źródłem węglowodanów i witamin. W Polsce nie ma problemu z zakupem dobrych warzyw. Owoce są już nie tak dobre, ale zakup paru kilogramów (w sumie) cytrusów, bananów, jabłek w czasie kazdych zakupów powinien być normą. Puszkowane produkty nie sa dobrym pomysłem - zaiwerają konserwanty. Bardzo polecma jedzenie kiełków i świeżego szpinaku.

2. Olej, produkty zbożowe, herbata, ocet
Oliwa jest bardzo ważna - będzie żródłem zdrowych tłuszczów, oraz zrobimy z niej pyszny sos do sałaty. Produkty zbożowe muszą stanowić dużą częśc naszych zakupów. Powinny być to produkty ze zbóż nieoczyszczonych - płatki owsiane, siemię lniane, bardzo dobra jest soczewica i fasolka. Polecam zaopatrzyć się też w zieloną herbatę i ocet winny - do sosu do sałatek.

3. Mięso
Mięsa trzeba jeść dużo. Znaczy to, że trzeba znaleźć dobre żródło mięsa. Zaprzyjaźnić się z Paniami ze stoiska:)?

Wołowina - musi być chuda, najlepsza jest chuda. Mielona jest oznakowana - polecam z zawartocią tłuszczu poniżej 7%.

Kurczaki - tu trzeba być ostrożnym. Po pierwsze, szczezrze mówiąc, trzeba dokładnie powąchać to co się kupuje - drób często jest nienajlepszej jakości.

Wieprzowina - nie polecam ze względu na zawartość niezdrowych tłuszczów.

Ryby - jak najwięcej.

4. Suplementy
Polecam uzupłenieni diety o tran w kapsułkach i kupienie białka w proszku. Opcjonalnie można jeszcze kupić napój typu Carbo w proszku.

5. Jogurty i sery
Jogurt naturalny jest podstowym składnikiem wielu dań. Dobrym uzupełnieniem dity i sposobem na przemycenie kilku kalorii jest parę plasterków sera.

6. Białe pieczywo, makarony, ziemniaki, biały ryż
Róznież się przydadzą, ale ilości produktów o wysokim indeksie glikemicznym powinno się ograniczać. Nie kupuj zbyt wiele.

Gdzie leży prawdziwa tajemnica?

Prawda jest taka, że jedynym skutecznym narządziem w walce ze zbyt szczupłą sylwetką jest ... widelec. Bez odpowiedniego odżywiania można zapomnieć o szybkich efektach. Najczęściej popełniane błędy:

1. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii - większość ludzi, którzy chcą "być wielcy" je za mało. Zasad fizyki nie zmienisz. Jeśli jesz mniej niż spalasz, to nie przybierzesz wagi.

2. Pusta lodówka - podstawą dity jest zapewnienie sobie dostępu do jedzenia. Tak więc jedzenie trzeba planować i robić zaplanowane zakupy. ja jeżdżę 3 razy w miesiący do supermarketu i wypełniam swoją lodówke po brzegi produktami, które jem później codziennie. Co to za produkty - apiszę w następnym poście.

3. Nie planowanie posiłków.

4. Zbyt mała różnorodność składników.

5. Jedzenie nie dość regularne. Wiadomo - posłków w iągu musi być około 5-6 małych. Po prostu nie da się zjeść tak dużo w ciągu 2-3 posiłków, nie wspominając o negatywnych efektach na wyniki.

Wielka trójka

Do przyrostu masy dla ektomorfów nadają się więc najlepiej ćwiczenia pozwalające na duże obciążenia i angażujące wiele grup mięśniowych. Podstawowe, które w różnych wariantach powinny pojawić się w kazdym programie treningu na masę to:

Wyciskanie leżąc
Martwy ciąg
Przysiady

Szczerze mówiąc, to zanim zacząłem naprawdę przybierać na masie, nigdy nie byłem dobry w żadnym z nich. A Wy? Pewnie też nie. Zastanawialiście się dlaczego? Odpowiedź jest prosta, te ćwiczenia wymagają dużej ilości mięśni. Możecie mi wierzyć, że większość mężczyzn ważących około 90kg i wyglądjących dobrze wyciska co najmniej 130kg. Dużo? Pewnie, nie mało. Ale bycie mistrzem w wiekiej trójce doprowadzi was właśnie do upragnionych wyników.

Krótko i bez lipy

No więc...co się stało, że zaczęło mi wychodzić?

Zmieniłem wszystko.

Sposób w jaki ćwiczyłem, sposób w jaki jadłem i odpczywałem. Brzmi trochę przerażająco? Ale wcale takie nie jest. Nie chodzio  większy wysiłek. Chodzi o inteligentny wysiłek.

1. Ćwiczenia

Ćwiczenia muszą być dość rzadkie. Tak, tak. Niestety nasza (a właściwie jeszcze wasza:) chudość nie bierze się z sufitu. Bierze się stąd, że wasze ciała spalają kalorie które im dostarczacie zamiast przerabiać je na mięśnie. Ćwicząc spalacie więcej kalorii. Prosty z tego wniosek - czy więcej ćwiczycie, tym robicie się mniejsi. Ciekawe?

1.1. Treningi muszą więc spalac mało kalorii.

Z drugiej strony ćwiczyć trzeba oczywiście, żeby wychodować te piękne szerokie klaty, ramiona i kaloryfery. I przedramiona. I plecy. Łydki uda i pośladki. Dużo tego, co? No właśnie. Jak pogodzić krótkie treningi z ćwiczeniem wszystkich grup mięśniowych?

1.2. Trzeba robić ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni.

No dobrze, ale w końcu, jak to jest, że mięśnie są duże? Dlaczego robią się duże? Otóż tu dopowiedź nie jest tak prosta. Okazuje się, że mięśnie składają się z dwóch podstawowych rodzajów włókien. Są włókna szybko i wolno kurczliwe. Interesujące, że włókna szybko kurczliwe są większe.

To znaczy, że zależy nam na wychodowaniu właśnie włókien szybkokurczliwych. Okazuje się też, że włókna te angażują się w wysiłek jedynie przy wykonywaniu ćwiczeń obciążeniami około 80% maksymalnego obciążnia i większymi.

1.3. Obciążenia muszą być duże.

Wniosek jest taki, że powinno się chodzić na siłownię możliwie rzadko, ale tak, żeby pobudzać mięśnie. Ćwiczeniami złożonymi. Głównie wykonując je na obciążeniach pozwalającyh zrobić do 5 powtórzeń.

Krótko mówiąc można zapomnieć o przychodzeniu na siłownię pogadać i katowaniu bicepsa 12 powtórzeniami. Trzeba uwolnić w sobie zwierzaka (nie, nie tego:).

Motywacja

Materiały tu zawarte przeznaczone są dla chłopaków, którzy mają wyraźny problem z przybraniem masy. Wiecie co to znaczy wstydzić się zdjąć koszulkę na plaży ważąc 60kg przy wzroście 180? I jak niefajne są spojrzenia dziewczyn na Twoich kolegów, którzy nie spędzają nawet połowy tego czasuna siłowni co Ty, ale po prostu ważą 20kg więcej? Czy ktoś kiedyś nazywał was szkieletem, chudzielcem, sucharem? Mimo regularnego ćwiczenia na siłowni. Jeśli tak, to zapraszam do dalszej lektury.

Pisze do was człowiek, ćwiczący na siłowni od kilkunastu lat, trenuący profesjonalnie na AWFie pod okiem najbardziej doświadczonych instruktorów i sam instruujący ludzi na siłowni. W tym okresie - przez pierwsze 10 lat, mimo stosowania przeróżnych programów treningowych i diet nie udało mi się przybrać więcej niż 5kg.

W ciągu kolejnych 6 miesięcy udało mi się przybać 15 kilo masy mięśniowej i budować ją dalej do dziś. W sposób zdrowy i naturalny. Praktycznie bez odżywek czy innych sztucznych wspomagaczy.

W czym więc sekret? Zapraszam do czytania bloga!

Wojtek